Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в пищу цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простой переход от кукурузных хлопьев к хлопьям с отрубями может добавить к вашему рациону дополнительные 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если эти хлопья вам не по вкусу, попробуйте добавить в свои любимые хлопья несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и продуктами из цельного зерна. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более популярные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравится их вкус. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените цельнозерновой мукой половину или всю белую муку, так как цельнозерновая мука тяжелее, чем белая мука. Для дрожжевого хлеба используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подняться дольше. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье. Или добавляйте шелуху подорожника в безглютеновую выпечку, такую ​​как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.